Duurloop 2

Vandaag de klok een uur vooruit gezet. Dat betekent een uur eerder hardlopen. Gelukkig is het al vroeg heel mooi weer, dus dat begint goed. Ik heb zelfs drie korte broeken gesignaleerd, maar daar vond ik de wind net even te koud voor. We hebben een aantal herten en één vos gezien. Blijkbaar waren ze er niet op bedacht dat de zomertijd vandaag is ingegaan. Een lekkere duurloop die exact zoals op schema 80 minuten duurde.

Duurloop 1

Vandaag staat er een duurloop 1 op het programma. 45 minuten. Komt goed uit na de wedstrijd van afgelopen zondag. Ik krijg van Ton de middengroep mee en we lopen heel sociaal ons rondje. Het eerste stuk hebben we behoorlijk wind tegen, maar dan laten we de wind zij en achter ons liggen. Jammer dat de automobilisten op de Leidse Vaart, niet altijd zin hebben gas te minderen als ze ons passeren.
De Garmin gegevens staan op Trip Tracker SPORTSMATE

Voorschotenloop

Vandaag de vijfde wedstrijd in het Zorg en Zekerheid circuit. 's ochtends is het nog hondeweeer met veel regen en wind, maar tegen de tijd dat we naar Voorschoten afreizen schijnt de zon en is er alleen nog de gure wind. Dat betekent een brede rug opzoeken. We starten met wind tegen. Ik loop met een paar mannen uit Wassenaar die trainen voor de halve marathon van Rotterdam. Ze hebben gisteren de City-pier-City óók al gelopen! Ik zou misschien iets harder kunnen maar dan moet ik vol op de wind dus dat doe ik maar niet. Alleen op de terugweg als we weer het park ingaan ga ik even voorop. Dat kost veel energie. Dat doe ik dus niet meer. Toch ben ik met het resultaat staat hier tevreden.

Interval

We hebben vanavond een interval training die we op de Galweg in NWH uitvoeren.
We lopen 5x300 meter. Herstelpauze 100 meter en seriepauze 500 m. We doen drie series. Totaal 6700 meter dus. Meer info op Trip Tracker SPORTSMATE

Duurloop 2

Vanavond staat er bij de NSL een duurloop tempo 2 op het programma. 45 minuten. Els neemt ons mee en ik loop met Ingeborg voorop. Het is nat en ze komt na vier minuten te val. Is de stoeptegel glad? We gingen net rechtsaf terwijl ze eigenlijk naar links wilde. Gelukkig heeft ze alleen een blauwe plek en lichte schaafwonden aan de handen. Het gevolg dat ze de hele weg te horen krijgt: pas op kijk uit. Maar ge komen uiteindelijk zonder verdere ongelukken weer bij de Schelft. De Garmin gegevens staat op TripTrackerSPORTSMATE

Duurloop

Vandaag een eigen duurloop. Lekker rustig in tempo 1. Ik ga naar Katwijk en via Rijnsburg terug. Het valt niet mee de hartslag laag te houden maar het gaat beter dan de vorige keer.

Resultaat: Trip Tracker SPORTSMATE

Forerunner 305

In het kader van verjaardagen en kado's zijn we overgegaan tot de aanschaf van een nieuwe hartslagmeter. De keus is gevallen op de Garmin forerunner 305 waar ook een GPS in zit.

Vanmiddag meteen even uitgeprobeerd en de mogelijkheden zijn veelzijdig.

Fartlek

Het is regenachtig, maar het is droog als ik van huis ga. Inlopen gaat ook prima maar zo langzamerhand wordt het steeds natter. Ook de paden worden steeds drassiger. Het is een fartlek training dat betekent steeds stukjes versnellen. We trainen weer met de groep van Kees dus we zijn met veel!! Een soort kennismaking dus tweetallen met

Duurloop én interval

Dilemma. Ik geen auto tot mijn beschikking. Het is drie kwartier fietsen naar de Schelft en dat zie ik ook niet zitten. Weet je wat, dit is een mooie gelegenheid met de hartslagmeter een échte duurloop 1 te lopen naar de Schelft, daar gewoon meetrainen en me dan op laten halen. Alsdus besloten.
Ik begin weer te twijfelen als de verkoudheid op komt zetten. Maar omdat dat allemaal wel meevalt zet ik toch door. Het gaat beter dan de vorige keer om mijn hartslag 130 te houden. Nou ja, 132 dan. Mijn berekening was: 9 km/uur. Dan ben ik 1 uur 18 minuten onderweg en ik trek er anderhalf uur voor uit. Heb ik wat speling. Toch moet ik onderweg de neiging onderdrukken te versnellen. Stel dat ik me vergist heb en te laat kom. Het slaat nergens op maar die gedachten komen regelmatig terug. Het is heerlijk zacht weer en ik heb al snel mijn windjack uit. Ik arriveer na 1 uur en 20 minuten bij de Schelft. Ruim op tijd. Klaar voor de interval. Ook vandaag trainen we samen met Kees zijn groep. Ook nu zijn de trainers en assistenttrainers ruim vertegenwoordigd. Trainers: Ton, Kees, Peter en Els. Assistentrainers: Ben, William, Winniefred en ondergetekende. De interval is op de galweg.
200, 400, 600, 400, 200 tussenpauze 200, 300, 300, 200. Dit twee keer met een serie pauze van 300. Ik loop samen met Winniefred en het gaat prima tot de laatste paar honderd meter. Mijn benen zijn nu aardig verzuurd. Dat mag de pret niet drukken, ik heb lekker getraind. De cooling down wordt door de gezamelijke trainers en assistentrainers gedaan. Allemaal een oefening. We kletsen nog wat na voor iedereen weer naar huis gaat.

Trainen met hartslagmeten

Het tijdstip nadert dat de doorstroomgroep van Kees zich gaat verspreiden over de diverse groepen. Vandaag trainen ze met onze groep mee om te zien voor wie er aansluiting zit. Trainen met de hartslagmeter staat op het programma. Wat doen we: we lopen in zoals gewoonlijk, doen de warming-up en daan een paar rondjes lopen bij de nieuwe seniorenwoningen. Ton heeft gemeten dat één rondjes om het gebouw precies 400 meter is. We gaan dus eerst een aantal rondjes rustig inlopen, meten de hartslag en lopen dan drie rondjes in een flink tempo en meten daarna wéér de hartslag. Het hoe en waarom en wat precies wordt verder niet uitgelegd. Hoewel we vanavond goed in de trainers (Ton, Kees, Willy en Peter) en assistenttrainers (William, Ben en ik) zitten, heeft Ton de leiding en wordt aan Ben en mijzelf verzocht de mensen te helpen met het meten van de hartslag. Prima.
We gaan op weg. Het veld wordt al direct uit elkaar getrokken. Ook bij Kees zitten een paar hele snelle jongens. Af en toe worden we gestoord door een auto en moet je de stoepjes in de gaten houden, maar verder loopt de nieuwe bestrating prima. Ben merkt dat het trappetjes wat hij er gezellig bijpakt erg glad is. Niet doen dus. Peter loopt in korte mouen. Kan eigenlijk best, het is prima weer. We meten braaf de hartslag wat voor veel mensen niet nauwkeurig is omdat ze te laat hun hartslag voelen en da is hij al gedaald. Een hartslagmeter is toch verreweg het beste hulpmiddel hierbij. Die van mij doet het ineens niet. Ook die van men geeft niets aan. Bij hem is de batterij leeg, bij mij ook? Qua levensduur kan het nog niet zou ik zeggen.
Als ik thuiskom probeer ik het weer en dan doet hij het wel. Ik heb vaseline op mijn huid gesmeerd omdat ik vaak irritatie op die plek heb. Niet meer doen dus. Blijkbaar geleid dat niet goed. Ik heb nl. wel vaker gehad dat hij alleen maar 00 aangeeft en na veel schuiven of doen het weer doet.

Heuveltraining

Op weg naar de Duindamseslag meld de radio dat er in het hele land mistbanken zijn. Maar ik rijd lekker in het zonnetje naar de duinen toe. Daar zal William zijn laatste stage training geven. Heuveltraining dit keer. Ondanks de Carnaval die in Noordwijkerhout on-Hollands gevierd wordt is de opkomst van onze groep behoorlijk groot. Iedereen is vreselijk uitgelaten en we hebben al tijdens het inlopen een hoop lol. Ook de oefeningen tijdens de warming-up lokken veel hilariteit uit. Dat komt waarschijnlijk ook door Peter van Denzen die vanddag met ons meetraint. Nog wat duo-oefeningen en dan mogen we echt van start. Het eerste rondje, de eerste heuvel. Zo werken we er drie af. Het is pittig maar het weer maakt alles goed. Als we vijf kwartier na het begin de cooling down doen, is iedereen dik tevreden.

Lente Loop

Lente? het is nog steeds februari! Jawel maar het is voor mij in twee opzichten lente. In Katwijk stonden vlakbij de boulevard de crocusjes in bloei en voor mij is als loopster ook een nieuw loopseizoen begonnen. Hhu? Ja, ik heb vandaag inzicht gekregen. Ik zal het uitleggen.
Een lange duurloop net als twee weken terug. Zelfs hetzelfde rondje. Van Oegstgeest via het Oegstgeesterkanaal naar Katwijk aan Zee, even naar de zee en strand, dan terug naar Katwijk binnen, via Rijnsburg en het landelijk gebied terug een randje Leiden meepakken en weer naar Oegstgeest.
Vanochtend, rusthartslag opgemeten. Was 51. De vorige berekening had ik gemaakt op rusthartslag 58. Nu moet je eigenlijk een week lang de rusthartslag meten en dan een middeling doen, maar voor vandaag hou ik dan 51 aan.
Vorig jaar had ik op de ergo fiets een maximale hartslag van 160 maar daar mag je voor het hardlopen 20 bij optellen. Dus 180. Bij de laatste test op de zondagochtend had ik 186, maar dat waren ook weer geen optimale omstandigheden. Ook dit middel ik even. Als ik dan 60% = DL1 wil lopen mag ik niet boven de 130 uitkomen.

Ik ben nog geen 200 meter op weg of de hs schiet al naar de 156. Dat is niet goed. Tandje terug. Maar hij blijft stijgen, wordt zelfs 176. Ik probeer nog meer gas terug te nemen, maar ik was al met een tempo begonnen dat lager ligt als het normale inlooptempo. Als ik bij het viaduct van de A44 bij het Oegstgeesterkanaal loop ben ik eindelijk 128. OK vasthouden. Dit lukt aardig al moet ik regelmatig op mijn klokje kijken. Ik kom niet boven de 130 uit. De vorige keer was dat 150 al was het weer toen wel slechter. Nat en veel meer wind. Het gaat prima. Verrast zie ik in Katwijk aan Zee de crocusjes in bloei staan. Op de boulevard waait het fors. Ik ga nu terug en voel dan de wind tegen. Toch blijft de hartslag mooi onder de 130. Hij zakt zelf af en toe naar 126. Omdat ik vorige keer zware benen had door het langzame lopen, probeer ik meer op eieren te lopen om zo de zweeffase zo lang mogelijk te houden. Rijnsburg komt in zicht en het gaat nog steeds goed. Zo bereik ik Oegstgeest. Ik moet nog 1,5 tot 2 kilometer en de hartslag is 124! Ik ga versnellen. De hartlsag blijft 124. De meter is toch niet stuk? Ik versnel flink maar geen verandering in hartslag. Pas als ik thuis ben is hij opgelopen tot 133! De tijd staat op precies 2 uur en ik voel me top, ondanks het eindsprintje. Vorige keer heb ik 2 uur en 7 minuten gelopen,met een gemiddelde van 154. Nu 2 uur met een gemiddelde van 131. Ik ben om. I am a believer, je kan inderdaad beter trainen door langzamer te lopen.
Ik liep altijd wel met een hardslagmeter, maar ik trainde er niet mee. Daar komt vanaf nu verandering in!

Interval

De hele dag heeft de zon geschenen. Jammer dat we daar niet van kunnen genieten en in het donker moeten lopen. Vanaovond intervaltraining op de Galweg. Daarna trainersoverleg dus het zal niet te lang duren. Het zijn maar twee series. 100, 200, 300, 200, 100 meter met steeds 100 m hp (herstelpauze) Twee series en tussen de twee series 300m herstelpauze. Een eitje. Maar ja als je het goed doet is het toch zwaar. Dan is 300 meter nog lastig vol te houden. Maar het gaat prima. Ton stelt ons in de gelegenheid nog wat metertjes te versnellen, maar dat wil niemand. Dat zit nu typisch tussen de oren. Op het schema staat twee series dus stel je je daar op in. Staan er drie en je doet er twee (is ook weleens gebeurd) vind je dat ook weer niks. Dus in een rustig tempo de achterste ophalen en weer terug naar de hal.

Duurloop met tempowisselingen

Eigenlijk moet ik vandaag een herstelloopje doen. Maar ik wil mijn loopvrienden bij de NSL ook weer eens zien dus ik ga toch naar de training. Het is een 50 minuten duurloop 1 met 10x twee minuten uit tempo. Ik besluit in ieder geval niet me de snelle jongens mee te gaan. Maar ook de middengroep houdt zich niet aan tempo 1. De meeste willen gewoon hardgaan en na de training lekker moe thuiskomen. Het is jammer dat het effect van een training zo volkomen verloren gaat of zelfs negatief werkt. Ik hang dus lekker achterin en luister naar het enorme gehijg van anderen, die de grootste moeite hebben het tempo te volgen. De gevolgen van de wedstrijd voel ik toch best nog wel in mijn benen. De route gaat via Noordwijk en precies na 50 minuten komen we weer terug bij de Schelft waar we de anderen van de groep ontmoeten. De snelle jongens komen hevig zwetend onder de leiding van Ben aan. Ben blij dat ik niet meegegaan ben ondanks hun bewering dat ze echt niet hard gegaan zijn. Zal wel.

Roadrunnersloop

Cronenstijn (foto:hklopper)
De route
Vandaag alweer een loop in het Zorg en Zekerheid circuit. Dit keer georganiseerd door de Roadrunners in Leiden. Ook vandaag zal mijn afstand 15 km zijn. Ze hebben een nieuwe route gemaakr dus ik ben benieuwd. Het is vandaag hondeweer. Het regent dat het giet en we zien de bui al hangen. Ook staat er een windje dat niet lekker aanvoelt. Dat alles maakt de kledingkeuze lastig. Achteraf had ik beter net als met de 7heuvelenloop een vuilniszak moeten verknippen en die oiver mijn loopkleding aantrekken. Na de start gooi je hem weg want tijdens het hardlopen is regen helemaal niet erg. Nu heb ik voor mijn jack en pet gekozen die al vrij snel na de start uitgaan en dan moet je dat wel meezeulen. Als is de start een smalle woonstraat (waardoor het lang duurt voor je echt in je tempo loopt) de rest van de route gaat door landelijk gebied. Met name het park Cronenstijn. Ik ben even bang voor modderige paden maar dat valt mee. Twee glibber stukjes, of eigenlijk maar een die we twee keer passeren. Ook zijn er veel grote plassen maar dat is minder erg. Het landelijk gebied houd in dat je de wind lekker in je snuffert krijgt. Ik heb pech dat er geen brede rug in de buurt is. Ik wordt wel even door een clubgenoot uit de wind gehouden maar die gaat uiteindelijk toch sneller dan ik . Het gaat vandaag helemaal niet lekker met me. Ik krijg na de start lichte hartkloppingen en hou me gedeisd. Els komt mij voorbij maar toch wordt de afstand tussen ons niet groter, totdat zij (ze loopt de 10) linksaf de brug op mag naar de finish en wij nog een rondje moeten lopen. Ik heb het gevoel dat we langer lopen dan 15 km. Ik kom binnen in een tijd van 1.18.21. Ik zou beter moeten kunnen maar ja je kan niet altijd vlammen. Gelukkig hield na een half uur de regen op, dus we mogen wat het weer betreft niet klagen.Over een paar weken komt de herkansing.

Fartlek

Een prachtige zondagmorgen. Het is behoorlijk fris maar windstil, als ik op weg ga om samen met mijn loopvrienden een fartlek training te gaan doen. William zal vanochtend de training doen en neemt uitgebreid de tijd voor de warming up. Als echt al onze spieren losgewerkt zijn, mogen we het echte werk gaan doen. We verdelen ons in groepjes en ik zit gelukkig in een heel sociaal groepje wat super samenwerkt, en daarnaast gezellig kan kletsen. Ik voel nog steeds de duurloop van vrijdag in mijn benen maar als het snel moet gaat dat prima. We wisselen tempo, hard en dribbelen goed af en blijven netjes bij elkaar lopen.

Als we na een uur letterlijk staan uit te dampen, heeft iedereen een goed gevoel om de zondag op deze manier te beginnen!

Langzame duurloop

Vroeg naar huis om nog lekker met licht te kunnen lopen. Vandaag een duurloop volgens Kees. Dat betekent lang maar heel langzaam. Nu even volgens de methode Karvonen berekenen wat ik mag lopen.
Mijn rusthartslag: 58
Mijn Maximale hartslag: 186
Dus mijn bereik is: 186-58 = 128
Duurloop 1: = (128/100)x 60 = 77 + rusthartslag(58) = 135
Tijdens deze duurloop moet mijn hartslag 135 zijn.
Ik ga mijn vertrouwde route richting Katwijk strand lopen. Ik ben nog niet weg of mijn hartslag schiet omhoog. Ho. Gas terug. Het gaat tergend langzaam maar de hartslag komt niet onder de 153. Het gaat zo langzaam en ik hou zoveel lucht over dat ik het hierbij laat. Ik moet wel regelmatig op mijn klokje kijken, want ongemerkt ga je weer harder.
Als ik bijna in Katwijk ben begint de zon te schijnen. Ik maak nog een foto met mijn mobiel van de kalme zee (excuses voor de slechte kwaliteit) en als ik weer terugloop ligt er op de boulevard een zeester. Ai, te laat voor hem.

Ik ga via Katwijk binnen en Rijnsburg naar huis. Deze route is minder erg om in het donker te lopen. Met dit tempo ben ik natuurlijk niet voor donker thuis.
Klopt ik heb benen die als lood aanvoelen, maar ik heb nog lucht om nog een paar uur te lopen.
Totale tijd: 2.07 minuten. Gemiddelde hartslag: 154. Wel een stukje hoger dan 135

Tempoloop

Gisteren niet kunnen trainen dus ga ik vandaag voor mezelf. Stond bij Ton een interval op het programma, ik ga voor mezelf een uurtje lopen. Ik probeer een interval in mijn horloge in te programmeren, maar dat blijkt toch niet helemaal goed te gaan. Moet ik toch eens de gebruiksaanwijzing bij pakken. Het is nog wel licht als ik begin, maar omdat het al gaat schemeren loop ik net als vorige week langs het fietspad richting Sassenheim en dan naar Voorhout. Ga onderweg toch een paar keer uit tempo wat ik zo'n vijf minuten probeer vol te houden. Bij de derde rotonde keer ik weer om. Het gaat verder prima en ik doe totaal drie versnellingen. Ik heb vandaag niet veel uit het raam gekeken maar volgens mij heeft de zon zich aardig laten zien. Ik ben nog niet op weg of het begint te miezeren. Het miezert nog steeds als ik weer thuiskom. Lekker nat.
Totale looptijd: 1.15 en een gemiddelde hrtslag van 160

Kenwood Run

Vandaag alweer de derde loop in het Zorg en Zekerheid circuit, seizoen 2006-2007. De start is in Uithoorn en het is de Kenwood run. De lange afstand waarvoor ik in dit circuit ingeschreven sta is dit keer geen 15 km maar 16,1 (10EM). De route gaat een groot deel langs de Amstel. De temperatuur is ongeveer 8 graden maar de snijdende wind geeft een veel lagere gevoels temperatuur. Dus weer het dilemma, windjack aan of uit. Ik kies toch (in tegenstelling tot veel medelopers) voor uit en ben daar achteraf erg blij om. Het is westewind dus het begint goed. De wind komt van opzij of in de rug dus het gaat erg lekker tot we de ringdijk opgaan. Ik kan net niet aanhaken dus moet op eigen kracht de tweede helft in. Als een waaier van lopers mij inhaalt merk ik hoeveel dat scheelt. Probeer hun tempo te volgen maar dat lukt niet. Een meerkoet moedigt mij luidkeels aan. Zo ook de weinige toeschouwers. Het zijn er niet veel maar dubbel enthousiast. Met nog twee kilometer te gaan lopen we weer in Uithoorn zelf. De eerste man van de 10 km (zijn later gestart) haalt mij in. Wat een tempo. Hij loopt een 18,57 km/u gemiddeld en ik 12,06 km/u. Dat scheelt. Jos en Gijs van de NSL halen mij 1 km voor de finish in. Ik probeer bij ze te blijven. Een paar honderd meter voor de finish moedigt Cor mij aan om nog even te versnellen. Maar Jos gaat mee. Ik blijf Gijs voor maar haal Jos niet meer in. Een mooie rode roos wordt mij door de organisatie in de handen gedrukt. Alle vrouwen op de lange afstand worden daarmee verrast. Als altijd is er weer dat voldane gevoel. Helaas werkte douche in de sporthal de Scheg als een koude douche!

O ja, mijn tijd was 1.20.03. Dat is 15 seconden sneller dan vorig jaar.

Hartslagmeter

Kees Zoutendijk heeft het initiatief genomen om avonden te organiseren voor de NSL leden waarbij hij ingaat op zaken die over hardlopen en aanverwante zaken gaan. Vanavond gaat hij ons wat vertellen over de hartslagmeter. De belangstelling is zo groot dat het niet meer bij hem thuis gehouden wordt maar in de Schelft in Noordwijkerhout. Kees heeft er veel werk van gemaakt. Een powerpoint presentatie en voor iedereen een handout. Niet te vergeten de koffie waarmee we beginnen. Na het geven van achtergrondinformatie die niet nieuw voor mij is vertelt hij hoe hij met de hartslagmeter traint. Dat is heel interessant en daar zie ik wel wat in. Als je weet wat je maximale hartslag is en je hartslag in rust kan je de hartslag bepalen die bij de diverse trainingszones horen. Tenminste als je de methode Karvonen aanhoud. Vind je dit rekenwerk lastig kan je trainen volgens de Zolads methode. De Zoladsmethode kent vijf zones en elke zone ligt 10 slagen verder onder je max HS (=hartslag).
Omdat Karvonen ook rekening houd met de rusthartslag, lijkt mij die methode het meest betrouwbaar. Het rekenwerk hoef je tenslotte maar één keer te doen.
Dat gaat als volgt.
Neem je rust hartslag (HS)
Neem je maximale HS

HSMax - HS rust = HS bereik

(HSbereik/100)x60= DL1 DL1+rustHS = Trainings HS DL1
(HSbereik/100)x80= DL1 DL1+rustHS = Trainings HS DL2
(HSbereik/100)x90= DL1 DL1+rustHS = Trainings HS DL3
(HSbereik/100)x95= DL1 DL1+rustHS = Trainings HS TD

TD = Tempoduur

Mijn maximale hartslag is 188

Mijn rusthartslag is 58

188 - 58 - 130 = Mijn HS bereik

(130/100)x 60 = 78 78 + 58 = 136 = trainings HS DL1
Als ik dus een duurloop 1 training doe, mag mijn hartslag niet boven de 136 uitkomen.
Ha, dat zal heel lastig zijn omdat je dat een tempo van niks vind. Toch moet je je hieraan houden wil je echt voor de lange afstanden (bijv. marathon) trainen.

Toch haal je volgens Kees het maximale uit je hartslagmeter als je hem instelt op de maximale hartslag voor de betreffende training. Zodat je als je toevallig lekker loopt en ongemerkt hard gaat, teruggepiept wordt. Zeker als je voor de lange afstanden traint is dit heel belangrijk. Jammer dat de borstband bij mij behoorlijk irriteert. Zo zal ik hem zeker tijdens wedstrijden niet graag dragen omdat mijn huid kapotschuurt. Ik zal de komende trainingen (die ik voor mezelf loop, want in een groep werkt het natuurlijk niet) met de hartslagmeter lopen en kijken of je inderdaad beter traint door (soms) langzamer te lopen.